p max

[...] zaprzepascic,nie dostarczajac organizmowi paliwa zaraz po treningu.Wtedy zacznie on szukac energii w bialku twoich miesni,ktore z takim trudem budujesz.Dlatego w ciagu max. 30 minut po wyjsciu z silowni zaaplikuj sobie weglowodany(40% dziennej porcji), a w ciagu kolejnych 30 minut - bialko. To jest tzw. zlota godzina ,ktora decyduje o [...]

[...] glowa w gore 3x12-10 4."pajacyki" 4x15-13 5.unoszenie ramionna boki w opadzie tylowia 3x15-13 6.brzuch sroda: plecy + biceps 1.podciaganie na drazku nachwytem do klatki 4x max 2.wioslowamie sztanga podchwytem 3x12-10 3.sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 2x12 4.martwy ciag 4x15-12 5. szrugsy sztanga 3x15-12 6.uginanie ramion se sztanga [...]

[...] z hantlą w oparciu o udo 3x12 - uginanie przedramion na modlitewniku(gryf lamany)3x12 -spiecia brzucha na pilce +twister 4x20-30 i 60s - wznosy nog na poreczach 3x max II dzien -sciaganie drazka wyciagu gornego do karku 4x12 - wioslowanie sztanga w opadzie tulowia,gryf lamany 4x12,10,8,8 -przyciaganie drazka wyciagu poziomego do [...]

[...] francuskie sztangi w siadzie 12-12-12 2.Pompki w podporze 12-12-12 3.Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 10-10-10 ŚRODA PLECY 1. Podciąganie podchwytem wąsko 3 x max 2. Podciąganie nachwytem wąsko 3 x max BICEPS 1.Uginanie ramion wąsko 12-10-10-8 2.Uginanie ramion hantlami młotek 12-12-12 3. ??? PIĄTEK BARKI 1. Tutaj jakoś nie mam [...]

[...] KLATKA pompki/nogi wyzej 3s BARKI pomki na rekach przy scianie 2s BICEPS drazek podchwyt wasko 2s TRICEPS pompki/lokcie wzdluz tulowia 2s do tego brzuch : nozyce pionowe 4s max nozyce poziome 4s max trening wykonywany 3x w tygodniu Mam kilka pytan co do tego treningu: 1. Czy taki trening ma sens? 2. Ile powtorzen robic na kazda serie zeby ladnie [...]

[...] leząć 3s Barki Wyciskanie sztangielek w gore siedząc 3s Biceps Uginanie ramion w opadzie stojąc stojąc 2s Triceps Wyciskanie francuskie 2s łydki wspiecia stojac na palce 2s max brzuch brzuszki3s 20pow B- Sroda Nogi - Przysiady Wykroczne ze sztangielkami 4s Klata - Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej 4s Plecy martwy ciąg 3s Plecy - [...]

[...] Proszę o opinie i ewentualne poprawki Poniedziałek Klatka + Triceps Klatka - Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 4s po 8 - Rozpiętki na ławeczce - 3s po 5 - Pompki - 3s po max powtórzeń Triceps - prostowanie ręki za głową z hantelką - 4s po 8 - Wyciskanie francuskie - 3s po 8 Środa Grzbiet + Biceps Grzbiet - Podciąganie na drążku - 3s po max. [...]

[...] prostą 1x16 2x25 3x8 uginanie chytem młotkowym 3s (12,10,8) zginanie ramion z hantelką w oparciu o kolano 3s (15,12,10) ŚRODA 1.Plecy Podciąganie podchwyt/nachwyt 3s x max Wiosłowanie 3s (25,20,15) MC 3s (12,10,8) 2.Przedramie uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2s (15,12) sandy 2s x max CZWARTEK 1.Nogi przysiady 3s wykroki 3s [...]

[...] tydzień temu ) Poniedziałek Siłka klatka biceps ćwiczenia (wyciskanie na skosie , wyciskanie hantli skos , rozpietki skos , uginanie ramion ze sztanga i modlitewnik )max 5 serii max 15 powtórzeń do tego dochodzi boks w ten sam dzień.Wtorek Boks.Środa Wolna.Czwartek siłka (plecy triceps ) Wyciskanie sztangi za pleców , wyciskanie sztangi z [...]

[...] sztangi wąsko 4x8-12 pompki na poręczach 4x8-12 pompki wąsko z obciążeniem albo pompki w podporze tyłem z obciążeniem 4x8-12 Wtorek-Plecy+Biceps Podciąganie na drążku 4/max Martwy Ciąg 4x8-12 Wiosłowanie sztangi 4x8-12 Wiosłowanie hantlem bądź przyciąganie linki wyciągu dolnego 4x8-12 Szrugsy 4x8-12 Biceps: Uginanie ze sztangą 4x8-12 [...]

[...] ze sztangą stojąc: 4 serie 12/10/8/8 Powtórzeń #Zginanie przedramion ze sztangielkami siedząc: 3 serie 8-10 Powtórzeń #Zginanie przedramion na atlasie siedząc: 3 serie 12/12/max. Powtórzeń Wtorek: BARKI #Wyciskanie sztangielek siedząc: 4 serie 8-10 powtórzeń #Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia: 3 serie 8-10 powtórzeń [...]

[...] hantli na skosie 3x12-10 - rozpiętki 3x10 2.Triceps - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12-10 - prostowanie ramion z górnego wyciągu 3x12-10 3.Brzuch - spięcia 2x max - unoszenie nóg 2x max ŚRODA 1. Plecy: - ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 3x12-10 - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x10 - Martwy Ciąg 3x12-10 [...]

[...] (sztanga) 25/25/25/25 -Uginanie nadgarstków w siadzie nachwytem (sztanga) 25/25/25/25 Czwartek nogi -Przysiad ze sztangą na barkach 12,12,10,8,6 -Wspięcia na palce 4 x max -Wspięcia na palce siedzac 4 x max piatek Plecy/Barki - MARTWY CIĄG" 12,10,8,6 - PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 12,10,8,6 - WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 12,10,8,6 - [...]

SPLIT D1: Plecy, klatka, triceps lekko Plecy: • Podciąganie na drążku: 5x max • Ściąganie drążka wyciągu do klatki siedząc: 5x 12 • MC: 4x 8 Klatka: • Wyciskanie sztangi skos dół: 4x 12 • Rozpiętki skos góra: 4x 12 • Dipsy: 4x 16 Triceps: • Prostowanie ramion wyciągu górnego stojąc: 4x 15 powt lekkim ciężarem D2: Czworogłowy, dwugłowe, [...]

[...] (klatka) 6.Wyciskanie sztangielek siedząc 12-10-8 (barki) 7.Ciąganie linek za głowę (triceps) 8.Uginanie rąk ze sztangą - gryf łamany 12-10-8 (biceps) 9.Brzuch 4 x max Trening B: 1.Ściąganie dolnego wyciągu 12-10-8 (plecy) 2.Skłony 15-10-10 (dolne partie pleców) 3.Prostowanie nóg na maszynie 12-10-8 (uda) 4.Wyciskanie sztangi na [...]

[...] Diety nie mam scisle ulozonej ale staram sie jesc zbilansowane posilki (duzo czytalem dzial Odzywianie :D) Zaczalem przy wadze ~55kg i wzroscie ~186cm - szkielet!, max klata ~30kg :D bic <30 obecnie jest ~70kg przy ~194cm max klata 60kg bic 34 - glownie za sprawa ostatniego cyklu kreatynowego (pierwszego w mej "karierze") w ktorym [...]

[...] 3 x 10,10,10 4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 x 10,10,10 5. Podciąganie sztangi bo brody 3 x 10,10,10 Kaptury: 1. Szrugsy ze sztangą lub hantlami 4 x max liczbie pow. Czwartek - PLECY + BICEPS Plecy: 1. Martwy ciąg 3 x 12,10,10 2. Wiosłowanie sztangą 3 x 10,10,10 3. Ściąganie wyciągu dolnego 3 x 12, 10,10 4. Ściąganie [...]

[...] 1 (klatka + triceps) 1.Wyciskanie sztangi normalny skos w górę 4 serie 8-12 powt. 2.Wyciskanie sztangi lawka prosta 4 serie 10-12 powt. 3.Pompki zwykłe 4 serie każda max powt. wykonanych poprawnie technicznie. 4.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 5 serii po 10-12 powt. Plan treningowy - dzień 2 (plecy + brzuch) 1.Podciaganie na drazku [...]

[...] -2 kromki chlebka II wariant: -owsianka III wariant: -sałatka warzywna -tuńczyk Tak to wygląda. Wrzuciłem to też w swoim dzienniku ale nikt nie odpisał. Węgle max. 210g, tłuszcze 90, białko ile tam wejdzie(ok. 180g max). 2600-2800kcal przy zapotrzebowaniu niby ok. 3100ckal. 2 tygodnie staram się już tak odrzywiać i waga się wacha, [...]

[...] wypracowałem już sobie mniej więcej czucie mięśniowe i mniej więcej wiem co jest dla mnie a co nie. Na początku robiłem po jednym ćwiczeniu na każdą partię w 3 seriach po max 12 powtórzeń. Teraz mój "plan" wygląda tak: 1. Przysiad ze sztangą na barkach 3x12, wypychanie nóg na suwnicy 3x12 (nie liczę rozgrzewki) 2. Uginanie nóg na maszynie [...]